我们的身体，被困在椅子、沙发和手机屏幕构成的方寸之地太久。
我们的髋部习惯了90°的折叠，脊柱忘记了如何多维度地伸展，而核心肌群，也只在坐直的那一瞬间被短暂唤醒。
而返祖训练用最原始的动作模式，去重新激活那些因久坐而沉睡的深层稳定肌群。不为追求孤立肌肉的酸胀感，只为找回身体与生俱来的协调、稳定与力量。
今天阿惠带来这5个返祖训练动作，有一定难度，小伙伴们可以选择适合自己的训练动作，假以时日，你会唤醒身体最原始的功能。
动作一.火烈鸟深蹲
动作步骤：
右腿单腿站立，左腿勾住右腿膝后方，双手交叉抱在胸前
吸气，屈髋屈膝下蹲，直到大腿平行于地面
呼气，臀腿发力蹲起，直到身体站直
一组做8-12次，换另一条腿完成相同的动作，做2-4组
动作要领：下蹲的时候要保持控制，勾住膝后方的脚不要移动，有助于站立脚的膝盖支撑。
动作二.毛毛虫俯卧撑
动作步骤：
俯卧撑姿势起式，脚尖着地，双手撑地，大臂与身体呈45°夹角
吸气，曲肘做俯卧撑，直到胸部靠近地面
呼气，屈膝臀部向后，直到肘尖挨住地面，臀部向前，膝盖伸直，回到俯卧撑下潜姿势
一组做10-12次，做2组
动作要领：这个动作要求身体像毛毛虫一样前后蠕动，对于手臂、肩背、臀腿、核心都是一个很好的训练。
动作三.蛙跳
动作步骤：
保持半蹲姿势，核心收紧，脚尖朝外
双臂向前摆动，然后快速向后摆动
呼气，双腿发力，用力向前跳
落地，吸气，身体回到半蹲姿势，双臂抱住双腿
一直做5-8次，做2组
动作要领：蛙跳是训练臀腿爆发力很好的动作，注意落地的时候重心在前脚掌，然后迅速过渡到全脚掌，这样对脚踝和膝关节好，不要直接用脚后跟“砸地”。
动作四.海豹行走
动作步骤：
俯身趴在地面上，膝盖弯曲，小腿交叠抬起
双手在身体两侧撑地，大臂夹紧身体
吸气，上半身向下；呼气，迅速抬起上半身，同时双手向前移动
拖动身体向前，快速组合起来移动
一组做10-15次，做2组
动作要领：别看这个动作姿势难看，但是对于上半身的爆发力和核心耐力是一个很好的训练；但是手腕支撑力不足的小伙伴慎做。
动作五.悟空爬树
动作步骤：
找一个便于攀爬的竖杠，双手扒住，双脚脚尖抵住，身体悬空
调整好呼吸节奏，手脚交替向上攀爬、
然后再手脚交替慢慢反向爬回地面
一组做5-8次，做2组
动作要领：这是我们祖先最原始最实用的爬树能力，对小臂、握力，背部肌群都是一个很好的训练，不要怕太高，注意安全。
我是阿惠，关注我，带你练出好身材。